Czego nie wiesz o treningu na bieżni mechanicznej? Poradnik

Zdjęcie: bieżnia

Trening na bieżni wydaje Ci się banalny? interesujące czy stosujesz się do tych wskazówek… Po przeczytaniu tego artykułu śmiało będziesz mógł powiedzieć, iż już teraz masz opanowany pewien stopień wiedzy (przynajmniej teoretyczny) korzystania z bieżni mechanicznej. Sprawdź czego nie wiesz o tym rodzaju treningu!

Najczęściej biegamy na bieżni mechanicznej, gdy zmusza nas do tego pogoda za oknem. Czasem wybieramy ją świadomie, aby w miarę precyzyjnie wykonać dany trening. Bywa też, iż korzystamy z tej opcji jako dodatek do treningu siłowego. Jednak niezależnie od powodu, dla którego wskakujesz na taśmę, sprawdź czy wiesz o tych kilku dobrych praktykach.

Przed Twoim następnym treningiem na bieżni zajrzyj do naszej ,,check-listy”, a prawdopodobnie skorzystasz chociaż z jednej z tych porad:

• Skuteczne ustawienie bieżni
• Podstawowe zasady korzystania z bieżni – zwróć uwagę na ten często popełniany błąd!
• Higiena i dezynfekcja – tego nie trzeba tłumaczyć,
• Planowanie treningu – koniec z monotonią
• Interpretacja wyników w ,,sztucznych” warunkach siłowni
• Uważaj na dane o spalonych kaloriach… zanim nieświadomie zjesz ich wielokrotność

Skuteczne ustawienie bieżni

Jakie nachylenie bieżni ustawisz chcąc biegać ,,po płaskim”? Niech zgadnę… 0%? Na podstawie obserwacji treningów wielu osób na siłowni możemy stwierdzić, iż taka odpowiedź jest najczęściej udzielana. Musimy jednak pamiętać o tym, iż w rzeczywistości nasz bieg na zewnątrz nigdy nie będzie prowadził po nawierzchni idealnie płaskiej. Poza tym, w siłowni nie mamy oporu powietrza, który naturalnie występuje na zewnątrz. Dlatego, aby zrównoważyć brak oporu powietrza i zrównoważyć regulację termiczną ciała optymalnie powinieneś ustawić nachylenie bieżni na 1%. Dzięki temu uzyskasz warunki najdokładniej odzwierciedlające koszt energetyczny biegu w porównaniu do tego na świeżym powietrzu. Nie jest to żadne nowe odkrycie, bo badania na ten temat zostały opublikowane już w latach 90. Chętnych zgłębienia tej wiedzy odsyłamy do jednego z badań, które potwierdza powyższe rozważania.

Podstawowe zasady korzystania z bieżni

Co do zasady, na bieżni chcemy biegać, ewentualnie chodzić, prawda? Strefa wolnych ciężarów znajduje się w innej części siłowni i to tam powinny udać się osoby, które kurczowo chwytają za panel maszyny przed nimi ustawiając bardzo duże nachylenie. Niestety, najbardziej zaangażowane nie będą tutaj nogi, a już na pewno nie pośladki. Dementujemy… jeżeli chcesz uaktywnić mięsień pośladkowy, to nie zabieraj mu pracy. Zamiast usilnie wspomagać się rękoma, te również zaangażuj do pracy – tak jak robi się to przy bieganiu. Poniższe fotografie pomogą Ci zrozumieć o czym mowa.

Higiena i dezynfekcja

Przy tej okazji nie będziemy tłumaczyć zasad utrzymania higieny w siłowni, ale za to podzielimy się z Wami badaniem przeprowadzonym w Stanach Zjednoczonych pod kątem różnorodności środowiska bakterii w klubach fitness. Decyzję odnośnie tego czy będziecie dezynfekować sprzęt czy nie pozostawiamy Wam, ale wyniki próbek sugerują jasno – dezynfekuj.

Badanie wykazało, iż na sprzęcie fitness można znaleźć różnorodne bakterie, w tym te, które są naturalną częścią ludzkiej flory, jak Staphylococcus (w tym S. aureus), a także bakterie środowiskowe, takie jak Pseudomonas czy Enterobacter. Interesujące jest to, iż niektóre z tych bakterii, takie jak Serratia marcescens, obecne w dużej ilości na maszynach fitness, nie tolerują wysokiej wilgotności, co może sugerować, iż ich obecność wynika z innych czynników, jak transport z innych miejsc. Z kolei bakterie takie jak Klebsiella pneumoniae wykazują odporność na średnią wilgotność, co może pozwolić im przetrwać w warunkach panujących w siłowniach. Szczegóły badania znajdziecie pod tym linkiem.

Planowanie treningu

Czy może być coś gorszego niż długi i jednostajny bieg na bieżni? Nie będziesz musiał się nad tym zastanawiać jeżeli dobrze zaplanujesz swój trening. jeżeli koniecznie chcesz wykonać trening typu endurance, to rozważ włączenie w całkowity czas treningu maszyny inne niż bieżnia, które również zaliczane są do tych cardio. Zapoznaj się z poniższymi przykładowymi planami i rozważ włączenie ich do swojego planu układając kolejny trening.

PS. ’ to symbol oznaczający minuty, natomiast ” odpowiada sekundom (to powszechnie używane symbole, więc warto je znać)

Plan 1: Rozgrzewka + Bieg + Schłodzenie

FazaCzasOpis

Rozgrzewka	10-15′	Rozgrzewka na orbitreku, wioślarzu lub schodach.
Bieg na bieżni	30′	Trening biegowy w równym, umiarkowanym tempie.
Schłodzenie	10-15′	Schłodzenie na innym urządzeniu (orbitrek, wioślarz, schody).

Nie ma tutaj wielkiej filozofii, bo już sama zmienność i konieczność pilnowania czasu w zmianę chociaż w małym stopniu urozmaici Twój monotonny trening trwający łącznie 50-60 minut.

Plan 2: Rozgrzewka + Bieg (10’/5’/X’/5’/10’) + Schłodzenie + Zmiana maszyn

FazaCzasOpis

Rozgrzewka (orbitrek)	10′	Rozgrzewka na orbitreku.
Rozgrzewka (bieżnia)	5′	Wyczucie bieżni pod nogami.
Trening adekwatny (X)	X’	Intensywniejszy trening biegowy lub interwały.
Spokojny bieg	5′	Wolniejszy bieg na bieżni w celu uregulowania tętna.
Schłodzenie (inna maszyna)	10′	Schłodzenie na innym urządzeniu niż bieżnia.

Taka kombinacja może dobrze sprawdzić się w przypadku gdy planujesz mocniejszy trening adekwatny (oznaczony jako X). Wtedy dobrze jest chwilę przed rozpoczęciem zadań wyczuć pędzącą taśmę pod stopami.

Plany 3, 4 i 5: Bieżnia – Interwały mieszane

PlanFazaCzasOpis

Plan 3: Bieżnia – interwały	Bieg luźny	15 minut	Spokojny bieg w równym tempie.
	Interwały	10 x 1 ’ + 30-45”	10 interwałów: 1 minuta biegu mocno, potem 30-45 sekund biegu wolniej.
	Bieg luźny	15 minut	Spokojny bieg w równym tempie.
Plan 4: Bieżnia – Długie interwały	Bieg luźny	15 minut	Spokojny bieg w równym tempie.
	Interwały długie	8′ + 6′ + 4′ + 2′	Zestaw interwałów: 8 minut nieco mocniej, 6 minut mocniej, 4 minuty bardzo mocno, 2 minuty max.
	Bieg luźny	15′	Spokojny bieg w równym tempie.
Plan 5: Bieżnia – Intensywne interwały	Bieg luźny	10′	Spokojny bieg w równym tempie.
	Interwały	3 x (4’ + 3’ +2’ + 1’ + 1,5’ + 30” max)	3 zestawy interwałów: różne tempo: luźno, nieco mocniej, mocniej, bardzo mocno, max.
	Bieg luźny	10-15′	Spokojny bieg w równym tempie.

Powyższe plany zamykają się w godzinnym treningu, a wprowadzają bodziec dla Twojego organizmu, tym samym urozmaicając czas spędzony na bieżni. Zadania dostosuj do stref tętna własnego organizmu, dlatego nie podaję Ci konkretnych wartości – żongluj intensywnością i słuchaj swojego ciała. Po więcej propozycji treningowych odsyłamy do innego artykułu, w którym już jakiś czas temu wrzuciliśmy Wam solidną dawkę pomysłów. Korzystając z tych alternatyw z pewnością przetrwasz do wiosny.

Interpretacja wyników

Wyżej zasugerowaliśmy sposób na zrekompensowanie braku oporu powietrza poprzez zmianę nachylenia bieżni. Jest jednak jeszcze inne podejście, w którym dostosowujecie odpowiednio prędkość. Niektórzy twierdzą, iż ,,na bieżni biega się lżej” – o ile lżej? O tym, pisaliśmy już w tym artykule. Podziel się z nami, którą metodę Ty stosujesz? Dostosowujesz nachylenie, prędkość czy może w ogóle nie miałeś/aś do tej pory świadomości, iż można próbować zbliżyć się do rzeczywistego kosztu energetycznego biegu w terenie?

Niemniej jednak, pamiętaj, iż wskaźnik pokonanego dystansu na bieżni będzie różnił się od tego na zewnątrz, a jakby tego było mało, to jeszcze tego zmierzonego przez zegarek. Możesz bardzo precyzyjnie określić przemierzone kilometry na bieżni, ale raczej w warunkach domowych (no chyba, iż masz czas bawić się w dochodzenie prawdy na sprzęcie w siłowni). Istnieje sposób, za pomocą którego nie będziesz musiał/a martwić się niedomierzonym dystansem z bieżni mechanicznej. jeżeli poświęcisz chwilę na taką czynność jak kalibracja, to pozostaje Ci już tylko przebierać nogami zgodnie z planem treningowym. O tym ,,Jak wygląda kalibracja? Czy każda bieżnia tego potrzebuje? Jak sprawdzić, iż bieżnia jest źle skalibrowana?” przeczytasz w końcowej części tego artykułu. interesujące ilu z nas biegaczy kiedykolwiek podjęło się próby kalibracji bieżni, z której korzysta!

Dane o spalonych kaloriach

To najczęstszy problem początkujących biegaczy, którzy mają spore oczekiwania wobec treningu cardio. Problem w tym, iż sam trening nie sprawi, iż schudniesz jeżeli będziesz zjadać więcej kalorii niż jesteś w stanie spalić (nawet przy dodatkowym wysiłku).

UWAGA! PUŁAPKA!

Kończysz swój trening na bieżni mechanicznej (lub innym urządzeniu typu cardio), a na ekranie pojawia się w podsumowaniu równowartość porządnego burgera, którego wierzysz, iż przecież ,,spaliłeś/aś”. W przypadku osób z małym stażem biegowym niestety najczęściej tak nie będzie, bo przeszacowujesz swój wysiłek.

1. Po pierwsze, wysoce prawdopodobne, iż wykonałeś/aś niebagatelny dla Ciebie wysiłek, ale jeżeli jesteś dopiero na początku przygody z bieganiem, to najprawdopodobniej nie masz jeszcze wystarczających zasobów, aby wykonać tak długi lub tak dobrze skonstruowany trening, by rzeczywiście spalić np. 800 kcal.
2. Po drugie, niektóre maszyny mają możliwość wprowadzenia danych jak np. wiek, waga itd., które mogą pomóc w bliższym oszacowaniu wydatku energetycznego. jeżeli jednak nie wprowadzasz tych danych, rozpoczynasz trening z ustawieniem obojętnie jakich parametrów (bo pomijasz ten etap), to na pewno nie możesz liczyć na wiarygodne podsumowanie.
3. Po trzecie, trenując w siłowni bardzo często pocimy się dużo bardziej niż trenując na otwartym powietrzu. Dlatego jeżeli po treningu jesteś zalany/a potem, to pamiętaj, iż jest to efekt pozbycia się wody.

Te trzy punkty można uznać za najbardziej zgubne w interpretacji efektów swojego wysiłku. Po treningu zjedz normalny posiłek, bogaty w białko, węglowodany i adekwatną dawkę zdrowych tłuszczów, a nie rzucaj się na posiłek, który mógłby zrekompensować bieg maratoński, którego najprawdopodobniej nie przebiegłeś/aś na bieżni. Staraj się też nie nagradzać siebie słodyczami z racji tego, iż właśnie wykonałeś/aś mocną jednostkę. Przecież nie po to tyle się męczyłeś/aś, aby teraz popłynąć w cukrze, oleju palmowym i całej listy ,,E…” znajdujących się w niektórych przemysłowych produktach.

Jeszcze jedno! Kolorowe napoje (nawet naturalne soki) też mają kalorie. Dlatego o ile nie wymaga tego od Ciebie rodzaj treningu, to nie sięgaj po słodkie napoje, a postaw na wodę, która również dobrze nawadnia! Zanim kolejny raz na trening zabierzesz kolorowy ,,napój sportowy” to sprawdź ile ma kalorii w 100 ml, przelicz to na zawartość całej butelki i zastanów się czy na pewno Twój wysiłek będzie aż tak intensywny, iż musisz dostarczać sobie w jego trakcie dodatkowe kalorie. Być może przestawienie się na wodę to będzie Twój ,,game changer” w osiąganiu pożądanych efektów treningu na bieżni.

Z pewnością każdy z nas zaczynając swoje treningi na bieżni mechanicznej popełniał pewne błędy, dlatego jeżeli widzisz, iż ktoś w siłowni nie radzi sobie z treningiem, to zaoferuj mu swoją pomoc. choćby jeżeli nie okaże Ci wdzięczności, to z pewnością wróci do domu z przemyśleniami i kto wie…? Może będzie to nowy początek bardziej świadomego treningu?

Daj znać co jeszcze uważasz, iż powinno znaleźć się na liście tytułowych rzeczy, których ,,nie wiesz o treningu na bieżni mechanicznej”.