ĆWICZENIA GRAPPLERA #13

Tym razem na tapecie pojawiają się barki!
Ćwiczenia grapplera odsłona 13 … Korzystajcie!

1. Windmill z kettlebellem
Cel: Wzmacnianie mięśni obręczy barkowej, poprawa mobilności kręgosłupa i bioder oraz stabilizacja łopatki.

Wykonanie: Stań z nogami na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej ręce nad głową. Drugą rękę ustaw wzdłuż ciała. Wykonaj skłon boczny w stronę przeciwną do trzymanego kettlebella, przesuwając rękę w dół nogi. Powróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i angażując mięśnie stabilizujące.

2. Rotacje wewnętrzne i zewnętrzne z hantlami w leżeniu na boku
Cel: Wzmacnianie rotatorów wewnętrznych i zewnętrznych barku oraz poprawa stabilizacji stawu ramiennego.

Wykonanie: Leżąc na boku, trzymaj lekki hantel w ręce znajdującej się na górze. Zgięcie łokcia pod kątem 90 stopni, a następnie wykonuj powolne rotacje wewnętrzne i zewnętrzne. Skoncentruj się na utrzymaniu stabilizacji łopatki i kontroli ruchu.

3. Proprioceptywne ćwiczenia z piłką stabilizacyjną
Cel: Poprawa propriocepcji oraz neuromotorycznej kontroli obręczy barkowej.

Wykonanie: Stań przodem do ściany i umieść piłkę stabilizacyjną między rękami a ścianą. Wykonuj małe ruchy piłką na boki, w górę i w dół, zachowując stabilność ramion i łopatek. Skoncentruj się na precyzyjnej kontroli ruchu oraz stabilizacji tułowia.

4. Dynamiczne unoszenie ramion w płaszczyźnie skapułarnej (scaption) z gumami oporowymi
Cel: Wzmacnianie mięśni obręczy barkowej oraz stabilizacja łopatki.

Wykonanie: Stań na gumie oporowej, trzymając końce w rękach. Unieś ramiona w płaszczyźnie skapułarnej (30-45 stopni od czoła) do wysokości barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch łopatki.

5. Ćwiczenie „Thread the Needle” (Nitka i Igła)
Cel: Poprawa mobilności kręgosłupa piersiowego oraz stabilizacja obręczy barkowej.

Wykonanie: Zacznij w pozycji na czworakach, z rękami umieszczonymi pod barkami i kolanami pod biodrami. Unieś prawą rękę i przesuwaj ją pod lewym ramieniem, obniżając ramię i głowę w stronę maty. Powróć do pozycji wyjściowej i unieś prawą rękę w górę, otwierając klatkę piersiową. Powtórz ruch kilkukrotnie na każdą stronę, koncentrując się na kontroli.