ĆWICZENIA GRAPPLERA #12

Hej, grapplerze! jeżeli twoje łokcie przypominają stare zawiasy drzwiowe, mamy coś specjalnie dla ciebie. Przedstawiamy plan treningowy, który nie tylko przywróci im sprawność, ale sprawi, iż będą działać jak nowe, high-tech zawiasy w twojej kuchni.

1. Eccentric Wrist Extension

– Usiądź przed ławeczką i oprzyj przedramię na jej krawędzi, z nadgarstkiem poza brzegiem.
– Trzymaj lekki hantel w dłoni, dłonią skierowaną w dół.
– Podnieś nadgarstek do góry i powoli opuszczaj w dół przez 3-5 sekund. Czuj się jak w slow motion.

– Szybkość ruchu: Powolne opuszczanie (3-5 sekund). Wolniej niż myśl senatora.
– Zakres powtórzeń: 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Ekscentryczne ćwiczenia wzmacniają ścięgna poprzez promowanie syntezy i wyrównania kolagenu. Twoje ścięgna staną się mocniejsze i mniej skłonne do narzekań na starość.

2. Isometric Contractions (Iso Hold)

– Usiądź wygodnie i zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Poczuj się jak posąg greckiego wojownika.
– Trzymaj hantel i napinaj mięśnie przedramienia przez 20-30 sekund, nie zmieniając pozycji nadgarstka. Wyglądasz świetnie, prawda?

– Zakres powtórzeń: 3 serie po 5 powtórzeń. Możesz zmieniać ułożenie nadgarstka przy każdym skurczu.

Izometryczne ćwiczenia redukują ból krótkoterminowo, utrzymując siłę i wytrzymałość mięśni bez dodatkowego obciążania ścięgien. To jak znaleźć magiczny przycisk 'reset’ dla twoich łokci.

3. Low-Load Resistance Training with Blood Flow Restriction (LLRT-BFR)

– Użyj lekkich hantli lub elastycznych taśm. Tak, lekki ciężar, nie przesadzaj.
– Załóż opaskę do ograniczenia przepływu krwi na ramieniu powyżej łokcia. jeżeli jej nie masz, użyj gumy oporowej – działa równie dobrze.
– Wykonuj ćwiczenia, takie jak zginanie przedramion z hantlami.

– Zakres powtórzeń: 4 serie po 15-30 powtórzeń. Pomyśl o tym jak o maratonie, a nie sprincie.

LLRT-BFR zwiększa siłę i redukuje ból w tendinopatiach bocznych łokcia, indukując hipertrofię mięśniową i zyski siły bez stosowania dużych obciążeń. Krótko mówiąc, więcej mocy bez bólu.

Te trzy ćwiczenia – ekscentryczne prostowanie nadgarstka, izometryczne skurcze i trening oporowy z ograniczeniem przepływu krwi – to klucz do łokci jak ze stali.