1 dzień temu
Każdy biegacz wie, iż bez planu trudno o postęp. Jednego dnia chce się biegać codziennie, drugiego nie wiadomo od czego zacząć. Dlatego stworzyliśmy coś, co pomoże Ci wprowadzić porządek do treningów i czerpać z biegania jeszcze większą satysfakcję. Na portalu Bieganie.pl znajdziesz setki bezpłatnych planów treningowych opracowanych przez ekspertów, dopasowanych do różnych poziomów zaawansowania i celów. Nieważne, czy dopiero zaczynasz, chcesz przebiec pierwsze 5 km, poprawić życiówkę na 10 km, czy przygotować się do maratonu lub wrócić do biegania po przerwie u nas znajdziesz plan dla siebie.
Dlaczego warto trenować z planem
Trening z planem to nie tylko rozpiska ile biegać kilometrów. To świadome podejście do własnego rozwoju, które pozwala uniknąć kontuzji, przetrenowania i frustracji. Dobry plan treningowy prowadzi Cię krok po kroku do celu, pokazuje, kiedy biegać wolno, a kiedy przyspieszyć, uwzględnia dni regeneracji i pomaga budować formę systematycznie i bezpiecznie. W praktyce to różnica między chaosem a konsekwencją, a w bieganiu właśnie konsekwencja daje efekty.
Plany treningowe bieganie – dopasowane do Ciebie
Na Bieganie.pl zebraliśmy najbardziej kompleksową bazę planów treningowych w Polsce. Wszystkie są dostępne zupełnie za darmo – wystarczy wejść w zakładkę PLANY TRENINGOWE.
Plany podzieliliśmy na 3 grupy: Podstawowe, Średniozaawansowane i Zaawansowane. Wśród tradycyjnych planów treningowych znajdziesz również konkretne szkoły biegowe tj. Półmaraton według szkoły amerykańskiej oraz wszelkie poradniki tj.: Jak schudnąć biegając, jak wzmocnić ciało itd.
Znajdziesz tam m.in.:
Plany dla początkujących
- Zacznij biegać w 6 tygodni – idealny, jeżeli dopiero wstajesz z kanapy.
- Odchudzanie z bieganiem – 12 tygodni – połączenie treningu i spalania kalorii.
- Pierwsze 5 km – plan z uwzględnienim 3 treningów w tygodniu
- Powrót do formy po przerwie
Plany dla średniozaawansowanych
- 10 km w 45 minut
- Półmaraton – 10 tygodniowy plan Mariusza Giżyńskiego
Plany dla zaawansowanych
- Maraton w 3:00 metodą Skarżyńskiego.
- 10 km w 40 minut – intensywny program z akcentami tempowymi i interwałami.
Każdy plan został opracowany tak, by dało się go zrealizować samodzielnie, bez konieczności korzystania z płatnych aplikacji czy trenerów personalnych.
Darmowe plany treningowe – wiedza w praktyce
Nasze bezpłatne plany treningowe to efekt współpracy z utytułowanymi trenerami i zawodnikami, którzy wiedzą, co działa. Wykorzystują klasyczne, sprawdzone schematy treningowe, a jednocześnie są wystarczająco elastyczne, by dopasować je do własnego trybu życia. Chcesz trenować trzy razy w tygodniu? Nie ma problemu. Masz czas na pięć treningów? Znajdziesz coś bardziej wymagającego. Każdy plan to osobna historia – z tygodnia na tydzień czujesz, iż biegasz lepiej, szybciej i z większą pewnością siebie.
Bieganie z głową, czyli jak korzystać z planu
Zanim wybierzesz plan, zadaj sobie kilka pytań. Ile dni w tygodniu mogę poświęcić na trening? Jaki dystans chcę przebiec i w jakim czasie? Jak długo już biegam i czy miałem przerwę? Po wyborze planu warto prowadzić dziennik treningowy – zapisywać odczucia, tempo, tętno, warunki pogodowe. Dzięki temu nauczysz się lepiej rozumieć własny organizm i szybciej zauważysz postępy.
Plany treningowe – inspiracja do regularności
Największym wrogiem biegacza nie jest brak talentu, tylko brak systematyczności. Plan treningowy to coś więcej niż harmonogram: to narzędzie motywacji. Każdy kolejny trening, każdy odhaczony tydzień daje satysfakcję i poczucie, iż zbliżasz się do celu. jeżeli więc chcesz biegać mądrze, skutecznie i bezpiecznie zacznij właśnie od planu.
Podsumowanie
Na Bieganie.pl znajdziesz setki bezpłatnych planów treningowych, dopasowanie do poziomu zaawansowania, jasne instrukcje i logiczne ułożenie treningu oraz inspiracje do działania i naukę systematyczności. To nie są przypadkowe rozpiski, to narzędzia tworzone przez biegaczy dla biegaczy. Sprawdź sam, wybierz plan dla siebie i rozpocznij nowy etap swojej biegowej przygody: PLANY TRENINGOWE OD BIEGANIE.PL
Przykładowe plany:
| 800, 1000, 1500 – plan do egzaminów | 12 tygodni | 4-5 tygodni | średniozaawansowany |
| 5 km dla początkujących | 12 tygodni | 4 x tydzień | początkujący |
| 5 km dla początkujących | 15 tygodni | 3 x tydzień | początkujący |
| 5 km poniżej 25 minut (Emil Dobrowolski) | 6 tygodni | 4 x tydzień | średniozaawansowany |
| 5 km poniżej 20 minut (Piotr Tomczyk) | 14 tygodni | 4 x tydzień | średniozaawansowany |
| 5 km dla średniozaawansowanych | 15 tygodni | 5 x tydzień | średniozaawansowany |
| 5 km poniżej 18 minut (Błażej Brzeziński) | 8 tygodni | 5 x tydzień | zaawansowany |
| 5 km dla zaawansowanych | 15 tygodni | 6 x tydzień | zaawansowany |
| 10 km dla początkujących | 15 tygodni | 3 x tydzień | początkujący |
| 10 km dla początkujących | 14 tygodni | 4 x tydzień | początkujący |
| 10 km poniżej 50 minut (Michał Bartoszak) | 12 tygodni | 3 x tydzień | początkujący |
| 10 km poniżej 45 minut (Michał Bartoszak) | 12 tygodni | 4 x tydzień | średniozaawansowany |
| 10 km poniżej 40 minut (Michał Bartoszak) | 12 tygodni | 4 x tydzień | średniozaawansowany |
| 10 km dla zaawansowanych | 15 tygodni | 6 x tydzień | zaawansowany |
| 10 km poniżej 35 minut (Michał Bartoszak) | 12 tygodni | 5 x tydzień | zaawansowany |
