3 godzin temu
15 marca zbliża się dużymi krokami. Dla wielu biegaczy BeMore5K będzie pierwszym albo jednym z pierwszych startów sezonu, dlatego warto zadbać o dobre przygotowanie. Oto krótki poradnik dla tych, którzy nie maja jeszcze tak zwanej przedstartowej rutyny i są na początku swojej przygody z bieganiem.
Jak biegać, wypoczywać i odżywiać się w ostatnich dniach przed biegiem? Na pewno nie jest to czas na żadne rewolucje, te wymagają długiego czasu adaptacji.
Dieta
Zacznijmy może od odżywiania. Tydzień przed biegiem to najważniejszy czas na zgromadzenie energii i nawodnienie organizmu. Dieta powinna być zbilansowana w złożone węglowodany (ryż, kasza, makaron, pełnoziarniste pieczywo), białko i tłuszcze (najlepiej chude mięso, ryby, jajka, oliwa, awokado). jeżeli Twoje odżywianie na co dzień wygląda zupełnie inaczej, nie rób organizmowi szoku i nie zmieniaj teraz wszystkiego. Zrób krok w kierunku rekomendowanych produktów i lekkostrawnej diety a ewentualne większe zmiany zacznij już po biegu. Ostatnie 3 dni do biegu zwiększ podaż węglowodanów, nie jest to długi bieg, nie musimy robić tzw. ładowania węgli, ale musimy mieć ich pod dostatkiem.
Ogranicz smażone potrawy, przyprawy i sosy, aby uniknąć problemów żołądkowych na trasie. I jedna z najważniejszych rzeczy, czyli picie. Nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne, choćby przy tak krótkim jak na bieg uliczny. Pij przynajmniej jeden dodatkowy litr wody dziennie, najlepiej z elektrolitami, jeżeli nie chcesz sięgać po suplementy diety może, to być woda z miodem i cytryną. W sobotę postaraj się zjeść dosyć wcześnie dużą, ale lekkostrawną kolacje. Śniadanie (również lekkie) zjedz na około 3 godziny przed biegiem. Pamiętaj, iż przed zawodami będziesz robił rozgrzewkę, weź to pod uwagę planując godzinę śniadania. jeżeli przed samym biegiem poczujesz głód, miej przy sobie banana, batonik lub żelka.
Nie eksperymentuj z nowymi potrawami, nowymi napojami, suplementami. Użyj już tych sprawdzonych, znanych.
Trening
Przejdźmy do treningów. jeżeli masz już plan lub trenera, rób to co rozpisane. jeżeli do końca nie wiesz, jak trenować w ostatnim tygodniu, pamiętaj o kilku następujących aspektach. Ten tydzień to „poszukiwanie świeżości”. Trenujemy, ale zmniejszamy objętość i czas treningów. jeżeli biegasz codziennie, zaplanuj jeden, dwa dni przerwy. Pamiętaj, iż lepiej w tym okresie zrobić za mało, niż o jeden trening, akcent za dużo. jeżeli czujesz, iż potrzebujesz w tym tygodniu zrobić jakieś przetarcie, akcent zrób to nie później niż w czwartek.
Przykładowy trening? Proszę bardzo! 15min rozgrzewki, zadanie: 4km w drugim zakresie HR 150-160 + 4x200m mocno, ale nie max. jeżeli czujesz, iż potrzebujesz poszukać szybkości zamień, to na trening interwałowy np. 2×200/400/600/800/ 600/400/2×200. Ta drabinka może wyglądać bardzo różnie, jeżeli czujesz, iż to za dużo dojdź do 600 i schodź już w dół. 2 km takiego „tempa” zupełnie wystarczą. Intensywność dostosuj do swojego poziomu, nie rób tego za mocno. Pamiętaj, iż gwałtownie ma być dopiero w niedzielę, staraj się biec luźnym krokiem! jeżeli zacznie Cię „spinać” intensywność jest już za duża. Piątek może być dniem wolnym, w sobotę (najlepiej rano) zrób lekkie maksymalnie 30 minutowe spokojne wybieganie z kilkoma 15-20 sekundowymi rytmami.
Jeśli jesteś zupełnie początkującym biegaczem, trenuj tak jak zawsze, odejmij jeden trening na rzecz dnia odpoczynku. Od środy zacznij zmniejszać dystans, jeżeli biegasz 45min, zrób 30. W sobotę możesz zrobić spacer albo marszobieg, jeżeli nie masz w swoim planie treningowym rytmów, nie rób ich.
Start
W niedzielę przed startem BeMore5K niezależnie od poziomu zrób rozgrzewkę. Bardziej zaawansowani, taką jak przed każdym akcentem (trucht, rytmy, trochę skipów), ci mniej zaawansowani, chwila truchtu, rozciągania. Niech będzie to przynajmniej 15 minut aktywności. Rozgrzewkę zakończ na 20-15 minut przed startem. Pamiętaj, iż jest marzec i temperatury są dosyć niskie, jeżeli masz taką możliwość poproś bliską osobę lub kibica o asystę. Czekaj na start w bluzie, którą tuż przed startem odbierze. I najważniejsze, zadbaj na starcie o uśmiech i dobry humor.
red
fot. w nagłówku Depositphotos.com
